心理師不挨餓的產後瘦身週記 Week2 正念飲食 & Stop技巧 (上)

要瘦就要少吃多動,每個人都知道,但若這麼簡單能做到,這世界上就沒有胖子了。正念飲食跟Stop技巧可以幫助你做到其中的"少吃",至於多動,我們改天再談。



        正念是當下的、充分覺察的、不帶批判的關注,活在此時此刻。剛剛在哄女兒睡的時候,我一邊抱著她,一邊在思考我這篇文章的開頭要怎麼寫,我心想著如何正念卻毫無正念;然後我試著把念頭溫柔地帶回此刻,我聞到我女兒頭髮上像栗子的香氣,聽到窗外滴答雨聲交錯著廚房的切菜聲,女兒的呼吸和我的呼吸韻律交疊,感受她在我身上的溫度,從掌心傳來的軟綿柔嫩的嬰兒肌膚;正念的感受當下,歲月靜好,幸福不過如此。

         我們總是一心二用,以自動化的習慣生活,忙著做"更重要的事"。正念剛好可以幫助我們打破思考行為的習慣,而這些習慣可能是從未發現,但卻會阻礙我們發揮潛能。藉著練習正念飲食,可以打破飲食上的壞習慣重新找回與身體感官的連結,吃足夠的、好的食物。正念不會否定你的食慾跟感覺,而是給你更多時間空間來選擇最佳的作法。所以才能不挨餓的瘦身。


正念飲食練習:巧克力禪
Mark Williams(2012)的巧克力禪可以幫助你更加了解什麼是正念飲食。
    選擇你沒試過或好久沒吃的某一種巧克力。
  1. 打開包裝,吸入香氣,整個人沉浸在香氣中
  2. 欣賞巧克力,仔細檢視每一個稜角與裂縫
  3. 放入嘴裡看是否有融化。注意有沒有想要吞掉他的衝動。
  4. 巧克力有三百種以上的味道,感覺一下,你能覺察幾種?
  5. 當注意力跑掉時,不要評判自己,溫柔地把注意力帶回此刻
  6.  巧克力完全融化後,刻意緩慢吞嚥,順著喉嚨流下去
  7. 再試一片
        簡單的說,正念飲食就是帶著覺察的,專注的飲食巧克力禪能幫助你體驗那是什麼樣的方式,我也會帶著我的兒童個案做巧克力禪的練習,而且是常常練,讓他學習慢慢地吃,有感覺的吃,小朋友很喜歡這個練習,推薦媽媽可以帶著小學以上的孩子一起做,能培養專注力。有了巧克力禪的經驗之後,就請嘗試將這種飲食方式帶到日常生活,也建議每周刻意找一個機會單獨飲食,且不要放音樂跟使用3C,只有你跟食物的約會

 Stop 技巧是什麼?
        來自DBT(辯證行為療法)的STOP技巧能幫助你不會隨著情緒衝動行事,而使原本困難的情況雪上加霜。用在瘦身上則可以讓你不要衝動飲食,所以也不會因此產生罪惡感,陷入吃更多的負向循環。

  • Stop(停止動作):你的情緒可能會讓你不思考就做出反應,停下來先不要動筷子。
  • Take a step back(退後一步):從情境中退後,深呼吸,不要衝動飲食。
  • Observe(客觀觀察):注意你的內在和外在,現在是什麼情況?你的想法跟感受?其他人說了或做了什麼?
  • Proceed mindfully(帶著覺察行事):在決定怎麼做之前,想想你的目標,你想要學習好的飲食方式然後瘦身嗎? 還是不想改變? 你要怎麼飲食才會讓你更靠近目標?
(Linehan,2015)



        例如我上週末要開九型的工作坊,開課是非常耗心力的工作,課前要花時間準備,課後的晚上會超累,下課回家的路上就不小心衝動的在便利店買了兩瓶啤酒。回到家吃飯準備開酒的時候可以使用 Stop技巧:「停下來,後退一步,客觀觀察,帶著覺察行事。」先不要不經思考就打開啤酒喝,而是停下來,不做任何動作。接著做三個深呼吸。然後客觀觀察自己的狀況 (我的身體好累,思考有點渙散。我想要藉著喝酒放鬆,覺得我這麼累,上課這麼辛苦,為什麼連喝一罐啤酒都不行?)。接下來帶著覺察行事(問自己,我真的需要藉著喝酒來犒賞自己嗎?我是否能承受發胖的結果?有沒有其他的選擇)。

         結果我打開了一罐啤酒,但邀請老公一起分享,另一罐冰冰箱,我得到了滿足且不會太大的罪惡感,因為半罐啤酒是我可以接受的範圍,我在有覺察的狀況下做選擇。


(請繼續閱讀下篇:一家人的沖繩旅行)






參考資料:

Linehan(2015) DBT技巧訓練手冊
Mark Williams and Danny Penman (2012)正念



LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...