害你減肥失敗的七種運動方式 - 心理師不挨餓的產後瘦身週記 W3

瘦身要運動大家都知道,但是如果就是天生不愛運動,或是每天都好忙,根本沒時間運動該怎麼辦?而且,那些熱門的瘦身操、運動法,別人用起來都有效,但為何我嘗試後都效果普通呢?別難過,你絕對不是唯一感到困惑的人,也不是你的意志力特別差,讓你失敗的真正原因,其實是我們理想中「成功運動方式」大多是錯的。





1. 花大錢報名健身房,立志每天去報到 (X)
2. 告訴自己只要有空就運動(X)

      不管上班族或家庭主婦,忙了一天都超累的,如果還逼自己每天去健身房,真的難度很高,很容易挫折放棄,最後繳了一堆月費都沒用到,覺得自己很廢不是運動的料。反過來說,完全沒排定運動時間,偶爾想到才動也非上策,因為這樣很容易會忙其他的事情就忽略運動。

      比較好的方式是把運動當作「待辦事項」排入行程表,每週安排固定的時段運動。譬如固定上每週四晚上的瑜伽課,或每週末早上去爬山;也可以將運動融入生活之中,例如多做家事,每天有意識地多走路、爬樓梯

3. 規定自己每天運動一小時(X)
      除非你是意志力超強的鋼鐵人,否則一開始訂定太高的目標是危險的,循序漸進是較容易達到的方式,所以請訂定「做得到的目標」而不是「理想中的目標」,先求有、再求好,完美主義絕對是瘦身剋星。設定易達到的目標才能產生成功的正循環,例如一開始先訂每天散步10分鐘,接下來每星期增加5分鐘,雖然開始的10分鐘看來毫不起眼,但一個月後就是30分鐘,這就很足夠了。

4. 繼續用上次失敗的運動方式,相信這次會更好(X)



      嘗試挑戰失敗的運動方式不是聰明的選擇,因為上次失敗表示那個方式有難度,或不適合你。較好的選擇是你曾經成功過的運動方式,或是回想一下你最瘦的時候的生活方式或運動方式;如果沒有成功經驗可以複製,那就多嘗試幾種運動方法,找出你最喜歡且阻力最小的。

5. 選擇目前最流行的運動方式(X)
6. 為了減肥而運動(X)

      為了減肥運動不是錯,但激勵效果低,人會瘦身成功常是為了更高層次的目標,例如讓沒眼光的前男/女友後悔,想追求心儀的對象,或像連勝文這樣,生病了後才發現健康的重要,為了想要陪孩子到老而成功瘦身。為減肥而減肥的動機不容易驅動我們,建議想瘦身的人尋求更高層的動機,例如人際關係或個人健康都是好的方向。

      單就運動本身來說,「享受運動的快樂」是最好的動機,所以不要為了趕時髦而選擇時下流行的運動方式(例如看起來很酷的TRX..),要選擇你喜歡,能享受樂趣的,即使不會變瘦你也願意做的,這樣才能維持長久的運動習慣。

      運動有很多形式,上健身房飆汗短期來看可能對瘦身最有效率,但若不能長久實行,或不適合你現在的生活習慣,即使這運動再好也不是屬於你的運動王道。女生喜歡的散步逛街或瑜伽可能減低的卡路里比較少,但你運動的阻力也比較少,像我現在的嗜好就是背著我女兒去散步,兼顧帶小孩跟運動,一舉兩得。


7. 我是孤獨的一匹狼(X)
       雖然有覺察的飲食方式是一個人吃不要講話,但運動不宜「吃獨食」,跟朋友一起運動是提高動力的好方法,而且你的朋友最好是勤快愛動的瘦子,不會陪你翹課摸魚偷懶,如果還有老師督促你們更好。譬如我每個禮拜天會去練拳,和老師同學都很熟會固定聚餐聊天,而且如果不上課要跟老師請假,遲到會被老師念;但更重要的原因是我把先生也一起拉去,這樣有人在週末叫我起床跟開車載我,看到他學得比我好會激勵我的好勝心,還能跟先生培養共同嗜好。這樣多管齊下,才讓我這個死忠運動厭惡者養成每週運動的習慣。

結論
以心理學的角度來看,想要養成運動習慣,最重要的是設定合理且好達成的運動目標,以降低執行的困難度,培養成功的正向循環,增加自我效能。逼自己運動以變瘦的方式非常消耗意志力,最好能配合「高尚的」動機,找志同道合運動咖一起,多嘗試不同的選擇,找到喜歡且能享受的運動方式。重點是不要著急,慢慢培養出適合目前生活方式的長期運動習慣,才能瘦的輕鬆快樂不復胖。


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Melody瘦身週記 8/21-8/27 
8/20: 56.5 kg
8/27: 56.1 kg 體脂29.6%

      瘦身進入第三周,練習有覺察的飲食有了一些進步,自然而然可以吃的比較慢,比較放鬆,而且吃的量變少了,似乎只有以前的2/3,以前是吃飯時間到了就去吃飯,並不是因為餓。現在大概因為吃得少了,吃飯時間前都會感到蠻餓的,而在餓的時候要保持有覺察的飲食難度變的更高,我餓就會想狂吃,正餐的話比較好解決,就把想吃的量先裝好,盡量慢慢吃就可以。

      如果不是正餐時間餓的話,要小心飲食,但不能挨餓,因為餓越久,身體機制會越想囤積熱量,跟瘦身目標衝突。我女兒晚上會起來哭,過早把我吵醒時有時會覺得餓,我的方法是先慢慢吃完那片吐司,即使沒有馬上覺得飽也要稍微忍耐一下,十五分鐘再決定還要不要再吃(通常都睡著了),因為進食後的飽足感需要一段時間才會產生,而我們需要的食物量不像大腦認知的那麼多。

      不過這禮拜也有爆炸的一次,有天中午我只吃乾麵跟油豆腐、一點肝連,沒吃任何青菜(因為覺得老闆的燙青菜好像沒認真洗),結果下午三點開車途中突然爆餓,但要做事不能去找健康食物,最後經過我最愛的百合麵包店買了一堆麵包,即使認真想著我的瘦身目標,我還是忍不住吃了一整塊起酥蛋糕(真的很好吃啊),高熱量又不管飽的罪惡食物!!不過吃了就吃了,我努力的安慰自己:『是真的很餓啊,而且我好久沒吃到起酥蛋糕了,吃一塊沒關係』。好好安慰自己不讓罪惡感產生是很重要的,不然罪惡感只會讓你吃更多而已,完全無助於瘦身。而我也切身體驗不吃青菜跟肉會餓很快的教訓,雖然說什麼都可以吃,但選擇對的食物也很重要。

      週六晚上去國父紀念館附近散步吃飯,延吉街附近巷弄車多路窄,推嬰兒車實在危險,而且大部分的店都親子不友善,嬰兒車推不進去,座位空間也小,在我肚子餓快要絕望的時候看到一間很漂亮的新餐廳,空間很大裡面還只有兩桌客人,真是太親子了。義大利麵跟Pizza都很好吃,我也給寶寶一小碗練習吃,然後眼睜睜看著她把一條一條的高高舉起,輕輕放下(到地板上),然後是Pizza,然後是米餅,全都丟在嶄新大塊的白色磁磚上,接著開始不停尖叫+怒吼...

     我感覺什麼覺察、正念、控制力,都跟麵條一起躺在餐廳的白色地板上倒地不起,不知道自己在吃什麼,只感覺很焦慮...最後只好跟先生輪流把她抱去散步,另一個人在餐廳繼續吃。看來我的道行太淺,不夠挑戰帶寶寶去時髦的餐廳吃飯,難怪聽說我朋友都點餐外帶,半獸人寶寶真是媽媽甜蜜的負荷啊,東區掰掰,時尚媽咪掰掰(淚)~。

本週飲食

右下角的百合起酥蛋糕是我不變的愛

為了我女兒第一次做南瓜饅頭啊,真醜真難吃

和朋友吃大餐很開心,但帶著半獸人實在是大挑戰




繼續變瘦:

心理師不挨餓的產後瘦身週記 Week1 自我覺察的重要


心理師不挨餓的產後瘦身週記 Week2 一家人的沖繩旅行 (下)


圖片來源:http://maxpixel.freegreatpicture.com/Exercise-Coast-Lifestyle-Fitness-Person-Ocean-1834827


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