輕鬆駕馭壓力:史丹佛大學最受歡迎的心理成長課

著有《輕鬆駕馭意志力》的美女心理學家趁勝出擊,出了這本討論壓力的書,原來我們對待壓力的態度如此重要,若是我們正面看待壓力,那它就不會變成阻力或傷害; 反之則可能會對身體造成負荷。書中進一步整理了作者在史丹佛進修推廣部開的「壓力新科學」課程內容,以科學的方法幫助處於挑戰中的人「駕馭」壓力。


心態至上
許多科學研究發現,你的「心態」比你想像中重要。調查發現對老化抱持正向態度的人,壽命較負面態度者多了7.6年;願意信賴他人者的存活率也相對較高。另一個研究發現,旅館的清潔人員若是被教育「打掃」是一種「運動」,則她們的血壓、體脂、體重都會顯著降低。還有一個實驗是這樣做的,在受試者喝一杯實際上是380卡的奶昔之前,告訴他們奶昔的熱量高達620卡,結果受試者的飢餓素大幅下降;但是若告訴受試者奶昔的熱量只有140卡,你的飢餓素就不太受影響,可見你的想法會不知不覺影響你的身體。




對壓力的思維模式影響甚大
人有兩種壓力荷爾蒙,一種「皮質醇 (cortisol)」,一種是「去氫皮質酮 (Dehydroepiandrosterone, DHEA )」。皮質醇會是由腎上腺分泌的荷爾蒙,能提高血壓及血糖,抑制消化、生殖跟生長。在應付壓力時,能幫助肌肉及大腦吸收能量,產生爆發力,例如讓兩個少女在危急時抬起1000KG的拖拉機救出自己的父親。當皮質醇過高時,會憂鬱、免疫功能降低;而去氫皮質酮會抑制皮質醇的部份作用;這兩種荷爾蒙都不可或缺,但其比例會影響慢性壓力帶來的後果。成長指數=去氫皮質酮/皮質醇的比例,成長指數較高可以幫助你克服壓力挑戰。研究發現成長指數高的大學生毅力及韌性較高,軍人的解決能力跟專注力較強,PTSD的症狀較少。

研究人員將參與模擬面試的受試者分為兩群,分別觀看「壓力有害身心」 v.s「壓力有益身心」的影片,結果兩群人的皮質醇濃度無顯著差異,但是觀看「壓力有益身心」的受試者其去氫皮質酮濃度較高,也就是能克服壓力挑戰的成長指數較高,這表示對壓力的正面心態能造成實際的生理變化

85%的美國人認為壓力對個人健康、家庭生活及工作有負面作用。認為壓力有害的人,常企圖設法減輕或逃離壓力,甚至利用物質來逃避壓力,或乾脆從目標中逃走。但認為壓力有利身心的人表示自己會積極面對壓力,接受眼前的事實,擬定策略、尋求資訊跟協助,一步步地克服壓力來源。這兩種不同的應對方式,長久下來會造成巨大差異,一個總是選擇正面迎接挑戰與壓力源的人,會慢慢累積出經驗跟資源網,讓應付難題的能力越來越強

壓力反應的優點
  1. 幫助你迎向挑戰:集中注意力、感覺更敏銳、提高動力、動員能量
  2. 幫助你與人連結:渴望與親友在一起、對別人的情緒更敏銳、渴望保護支持關心的人 
  3. 幫助學習成長:讓神經系統恢復平衡、促使大腦處理並整合壓力經驗、幫助大腦學習成長
面對壓力的理想思維模式
  1. 感受到壓力時,承認它的存在,注意它如何影響你的身體。
  2. 告訴自己壓力只是你對所關心的事物產生的反應。
  3. 運用壓力帶來的能量,而不用想辦法管理它。
駕馭壓力的秘訣
  1. 將威脅化為挑戰
    把緊張焦慮的感受重新定義為興奮期待的感受。如果你的朋友正為了某事而焦慮,你可以告訴他"你是那種在壓力下會表現得更好的人","緊張感是你正在準備大展拳腳的證據"。
  2. 把注意力放在擁有的資源跟優勢
    想想你過去的努力跟準備,回憶你的成功經驗,回想親友對你的支持。
  3. 幫助與支持別人,把目標提升到大我的層次
    這樣做能夠啟動催產素、多巴胺、血清素,提供你勇氣跟希望
  4. 接納過去的困難經歷,選擇從逆境中看見正面的力量跟好處
    你可以回想過去的艱困時期,重新描述這個經歷如何帶給你意義跟成長。
  5. 找出意義
    先寫下你的價值觀,並貼在每天看的到的地方,與價值觀連結能幫你變得樂觀積極。


讀後心得
這本書有些小缺點,書中幾個推論跳太快,把相關當因果,而且結構紊亂,讓我看得很痛苦。但這不失為一本認識壓力的好書,因為市面上相關的書多是老調重彈,也缺乏研究證據。書中最重要的點其實她的TED演講裡就有提到,沒時間看書也可以看看演講。

看完書要做的第一件事,是先寫下三個自己的價值觀 (例如自由、助人、公平)
第二件事是每當感到壓力大的時候,提醒自己壓力的優點,把因應壓力的身體症狀視作期待與興奮,並回想自己的價值觀以明白自己為何而戰。如此一來,就能把壓力就從敵人收編成好戰友了。


延伸閱讀:
如何讓壓力成為你的朋友 (作者TED演講)
輕鬆駕馭意志力






圖片來源 https://www.youtube.com/watch?v=-MTa9JY5WnA



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