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不拖延的人生



不拖延的人生
美國研究組織管理的教授整合了 801份跟拖延相關的研究結果,建構出含有四個變項的不拖延方程式 = (期望x價值)/(衝動x延遲),並進一步提出了拖延的三種類型: 對工作回報的期望值低,感受不到工作的價值,抗拒不了誘惑,並提出應對的方法。

演化讓我們每個人都有拖延的天性,這本理論扎實的書或許可以幫助你更有效率,前提是你能不拖延的看完它。





三個重點
  1. 拖延者跟勤奮的人一樣會為工作做好計畫,但他們的執行力很低。
    學者找出了幾種拖延的人格特質指標,衝動被證明是最大的致命傷,缺乏耐性想立即得到一切的人,沒有能力為了長期的好處而忍受短期的痛苦。他們也很容易分心,所以開始工作之後,拖延是必然的結果。
  2. 人類會拖延的生活領域大多群聚成類,每個人習慣拖延的種類不一。作者提出主要的領域包含"成功、自我成長、親密關係",而幸福程度跟親密關係最為相關。
  3. 拖延很難避免的原因是數千年演化過程中我們習慣即刻滿足,慣於拖延的大腦邊緣系統專注在此刻,而意志力來源的前額葉皮質會考量未來。資本主義的廣告或電玩等都企圖吸引大腦邊緣系統,並讓我們的前額葉失去控制,現代化社會讓習慣性拖延的現象在這幾十年來增加了五倍。

三個引用

  1. 調整期望的方法是建立務實的樂觀,其中有效的技巧有三: 
    1. 成功螺旋 (一次一小步,不要心急)
    2. 間接勝利 (參加激勵的社團、給自己小獎賞)
    3. 願望實現 (用NLP法具象化目標)。
      承認自己無力對付拖延反而能進一步消除它。
      任務太大會讓人無所適從導致拖延,一次一小口才能吃掉大象..
  2. 如果我們能預見強大的誘惑,就能事先採取行動來迴避,所以要用"先定約束的概念",例如在需求變的強烈到掌控我們之前,先滿足它。
    例如,在飯前先喝一杯水或吃一盤沙拉;吃少量的健康點心;在老公到大陸出差前先做好愛做的事。
  3. 重新取得對刺激的控制。
    我們幾乎可以受到任何事物的影響,提示的力量比我們想像中大,所以你需要找出令你分心的事物,然後在生活中清除與他們相關的提示: 例如藏起電視遙控器,把FB的應用軟體從手機裡刪除,把辦公桌上的雜物清空。

The Procrastination Equation:How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done
作者: Dr. Piers Steel
出版社:先覺  @ 2011年01月25日
ISBN:9789861341644

附錄:作者網站的拖延調查表 http://procrastinus.com/the-procrastinus-survey/

計分說明:
請以1 ~ 5的分數,回答你在以下九個問題中拖延或不拖延的程度。
分數1代表「我不會這樣或極少這樣」
分數2代表「我很少這樣」
分數3代表「我有時候會這樣」
分數4代表「我常常這樣」
分數5代表「我就是這樣或極常這樣」

拖延量表:
1. 我讓工作延遲到超過合理的範圍。
2. 無論什麼事,我認為需要去做的時候就會去做。
3. 我常常後悔自己沒有早點著手工作。
4. 在生活的某些方面我有所延遲,雖然我知道自己不該這樣。
5. 該做的事我會先去做,然後才會去處理比較不重要的事。
6. 我把事情一延再延,乃至於損及健康或效率,其實這完全沒必要。
7. 總是到最後,我才知道自己原本可以把時間用在更好的地方。
8. 我會妥善地運用時間。
9. 該做一件事時,我反而去做另一件。

量表計分:第2, 5, 8題的計分方式與其他題相反,例如:「我不會這樣或極少這樣」分數為5;「我就是這樣或極常這樣」分數為1。)
將以上九題的分數加總起來,即為拖延量表的總分。

結果分析:
<=19  你屬於最底端的10%,你的座右銘是「先處理最重要的事」
20-23 你屬於最底端的10%至25%
24-31 你屬於中間的50%,是普通程度的拖延者
32-36 你屬於頂端的10%至25%
>=37     你屬於頂端的10%,「明天再說」是你的口頭禪


「最令人困擾的拖延」排行榜:
56.8% 事業 找更好的工作、要求加薪、改善績效
42.2% 健康 開始節食、治療疾病、做健康檢查、開始規律運動
35.9% 財務 繳清帳款、開始儲存退休金、為了更好的生活而儲蓄
32.9% 教育 學習外語、完成報告、準備考試、考研究所、取得學位
29.6% 自我 學習新技能或第二專長、讀一本勵志書
24.0% 感情 向某人表白、約某人出去、終止冷戰、結束一段關係
23.5% 朋友 關心朋友、與朋友分享心事、舉辦活動讓大家聚聚
18.9% 家庭 陪伴父母、和父母聊天、和家人一起吃飯
12.1% 社區 擔任志工、奉獻時間或金錢以幫助他人
11.4% 閒暇 培養一種嗜好、出門旅行、參加社團或同好會
8.5% 精神生活 參與宗教活動、檢視自己的人生
4.1% 為人父母 花時間陪伴孩子、全家一起去度假



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