[書摘] 為什麼我們這樣生活,那樣工作?

為什麼我們這樣生活,那樣工作?
The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business
作者/ 譯者:Charles Duhigg / 鍾玉玨、許恬寧
出版社:大塊文化  @ 2012年10月01日   ISBN:9789862133736




美樂蒂最近迷上研究"習慣&意志力",買一堆相關的書,想像看完後就能煥然一新變成苗條又愛工作的好孩子。但羅馬不是一天造成,要改變習慣實在很難!    我的新招式是把IKEA 69塊白板放在書桌旁,每天紀錄11月目標 "每天冥想5分鐘",還要用實驗室的好朋友timer精確計時,到現在已經成功6天了,我有信心月底就能培養出冥想的好習慣,然後下個月的目標是延長到冥想10分鐘 ~~    (P.S. 意志力的書摘有說明"冥想"是培養意志力最好的方法)


美樂蒂的冥想目標板 + Timer
回到主題....
作者寫了很多實際的故事和科學實驗,來告訴我們"甚麼是習慣 / 為什麼會養成習慣 / 還有企業裡面的習慣=組織文化"...   原來人每天的活動中,逾40%是習慣,而非自己主動的決定,難怪有句話說 "命好不如習慣好"。

當然讀者最關心的還是 "如何改掉壞習慣/養成好習慣",所以第一個重點就是影片介紹的
習慣迴路: Cue (提示) -> Routine (慣性行為) ->Reward (獎酬)。想改變習慣,必須找到能替代舊習的新行為模式,並真心相信自己可以改變。

但我認為在企圖養成新習慣之前,還有2個重點是作者沒有提到的,那就是"你真的100%想要養成那個習慣嗎?" 還有"生態平衡"。  舉例來說,我高中同學D常常笑我 "你從高中就嚷嚷著要減肥,從沒看你瘦過。"  後來我才知道,其實我內心深處不覺得自己很胖,而且食物一直以來都是我的減壓之道,如果不能吃零食,我必須要找到另一個減壓的方法才能維持目前的生活方式,所以才會一直都無法靠節食瘦下來。

但是養成新習慣卻可以成功減重! 例如我固定每個周末(Cue)就開車去買一盒番薯(Routine)然後去附近的書店借書(Reward),那番薯超大盒,每天都要吃兩個才吃的完,所以只好每天早餐都吃番薯(150卡)而不是麵包(350卡),所以一個月就可以瘦一公斤....


個人的習慣到底從何而來? 新習慣如何養成? 舊習該如何戒掉?

習慣其實是人腦為了節省資源而生的慣性行為,由腦中的基底核(Basal ganglia)負責,它將一系列的動作轉化成一個集組 (chunking),例如早上刷牙、化妝穿衣服、開車等等,如此一來可以幫我們把一些瑣碎的事情簡化,讓人類有精力去做更難的事情,例如打魔獸、研究新科技、寫部落格等等...   壞處是當習慣成形之後,除非你刻意去注意它,否則你的腦就會進入自動導航模式,所以養成壞習慣之後要改並不容易。 還好習慣並非不可改變,只要刻意覺察養成習慣的提示獎酬,就有機會改變惡習。

新習慣的養成結合提示、慣性行為、獎酬、還有創造渴望。以抽菸為例,當抽菸者看到萬寶路Marlboro,大腦就會開始渴望尼古丁的刺激,如果遲遲沒有抽到菸,大腦的渴望會越來越強烈,這就是成癮的開始。科學家研究酗酒者、暴食者、賭博者的大腦,發現正是這種牢不可破的習慣造就上癮,即使我們的意識明白這些渴望對自己有害,但大腦卻還是進入了自動反應模式。
運動習慣的養成過程
為了進一步了解渴望對習慣的影響力,作者介紹運動習慣養成的過程:
新墨西哥州立大學的研究人員想了解如何養成運動習慣,訪問了266位受訪者 (大部分人每週至少運動三次)。研究人員發現,很多人是突然心血來潮開始慢跑或舉重,也有人是突然多出閒暇時間,或想紓解生活中突如其來的壓力。無論動機為何,他們持續運動 (養成習慣) 都是因為渴望某種獎酬 (感覺很棒、成就感)

其中一組受訪者中,有92%的人表示持續運動是因運動讓他們「感覺很棒」──他們漸漸對運動後腦內分泌的腦內啡和其他神經化學物質有所期待與渴望。另一組受訪者中,67%的人表示運動讓他們有「成就感」──這些人渴望每天追蹤記錄進步所帶來的勝利感,而這種自我犒賞讓運動變成每天例行的習慣。

所以如果你也想養成每天晨跑的習慣,首先要選定一個簡單的提示 (例如吃早餐前綁好鞋帶、把慢跑衣擺在床邊等等),清楚的獎酬 (例如中午吃一頓大餐、記錄慢跑的里程數讓自己有成就感,腦內啡因慢跑而加速分泌)。但大量研究顯示,只有提示和獎酬尚不足以讓新習慣持之以恆,你還必須讓大腦對獎酬有所期待──渴望腦內啡分泌或建立成就感──才能每天早上自動自發繫好鞋帶、出門慢跑。除了催生慣性行為,提示訊號也必須誘發對獎酬的渴望。

對企業來說,瞭解渴望的原理是一項大突破,我們每天的例行公事多數不會變成習慣,例如多喝水、多吃青菜、早睡早起。 所以企業為了幫助我們養成每天刷牙、洗頭的習慣(以賣出更多的牙膏跟洗髮精)會創造獎酬 ,例如牙膏裡面添加刺激性成分讓你刷牙後感覺清爽,在洗髮精加入發泡劑讓你洗頭的時候頭上充滿泡泡,在面膜中加入螢光粉讓你敷完臉覺得臉變白....

如何改變習慣?  

戒酒無名會: 沿用舊的提示,提供舊的獎酬,插入新的慣性行為
戒酒無名會是全球最大最有名的習慣改造組織,已經幫助1000萬人戒酒成功,(常看美國片的人可能有印象,一堆人圍成一圈坐,中間站著一個輔導員,然後每個人輪流站起來分享自己的故事,開頭第一句就是 I am an alcoholic..)。 戒酒無名會根據的12步驟有些部分匪夷所思也缺乏科學根據,所以過去50年來學者多對此做法疵之以鼻,近年才認可它有值淂學習之處,原因是它逼著大家找出愛喝酒的提示訊號與獎酬,然後協助有酒癮毛病的人培養全新的行為模式 (喝酒通常昰為了紓解壓力或遺忘某事,所以透過90天參加90次戒酒聚會,在聚會上傾吐心事跟放鬆,來取代喝酒的行為)


企業的核心習慣
習慣也是有蝴蝶效應的,研究發現,當人們養成規律運動習慣後 (即使是一周一次),也能不自覺的改變其他多項不相關也無交集的生活模式。科學家也發現,有運動習慣的人通常較注重飲食,工作產能較高,較有耐心。所以很多人認為運動屬於個人核心習慣

但對公司來說,找出核心習慣並不容易,必須深入分析公司的特色與文化,找到可以幫助公司累積"小贏"的習慣。先穩定善用小優勢來達成"小贏",之後每完成一次"小贏",就能滾動正向循環,往更大的改變前進。作者寫出很多範例: 美國奧運金牌泳將「飛魚菲爾普斯」怎麼求勝、美國同性戀團體如何爭取權益、美國鋁業公司如何在 Paul O'neill接掌之後,藉著推動工廠安全習慣讓股價大漲五倍、然後是星巴克...

星巴克 V.S. 讓人成功的習慣  
星巴克不但是全世界最知名的咖啡店,也是全美最大的教育機構 (其教學的核心是意志力),員工第一年要花50小時在星巴克課堂,回家還要研讀工作手冊,並且跟公司指派的導師談話。除了教育課程外,星巴克還企圖把"自律"變成一種組織習慣。星巴克發現在一般的狀況下,大家的表現不會相差太多,但是當面臨壓力或是不確定的狀況時,員工犯下錯誤的機率就會大增。所以解決之道是建立固定流程,教導員工在面對轉折點的時候如何應對,像是遇到客戶抱怨的時候要用 Latte拿鐵法 (Listen客戶需求, Acknowledge聽到抱怨, Take action解決問題, Thank客戶, Explain為什麼會發生問題); 遇到批評時的What What Why ; 店內忙碌時的 Connect, Discover, and Respond。
星巴克藉由讓員工重複的演練手冊的計畫,直到不用思考就可以反應,這樣就能把意志力變成習慣。星巴克的另一招則是給員工更多主導權,因為當員工覺得自己可以掌控事情跟擁有決策權時,就能提升投入工作的專心度跟精力。

危機就是轉機:領導人如何經由意外來打造習慣?
上過班的人一定都有體悟,公司組織從來不是和樂融融的大家庭,而是每個部門爭功諉過的內戰戰場。老闆甚至會故意讓部屬自相殘殺,以防他們動搖自己的地位。而讓公司能夠繼續營業下去的原因是公司的組織習慣,讓每個人暫時休兵放下敵意把工作完成。

作者舉了美國醫院Rhode Island Hospital為例,醫生跟護士長期處在抗衡狀態,但醫生握有較高的權利,所以護士只能犧牲自己的利益,利用一些潛規則來完成日常工作。直到有一天,某外科醫生不聽護士的勸告,在86歲的老人頭上開刀開錯邊導致老人送命,長久以來醫院組織問題的未爆彈才炸開。接下來的幾個醫療疏失,讓排山倒海的批評跟媒體湧向醫院,讓醫院終於決定動起來,施行了早該執行的多項改革措施,幾年後,連醫生跟護士都說: 現在他們的醫院感覺像是一個完全不一樣的地方、煥然一新。
事實上,危機昰珍貴的契機,有智慧的領導者會故意延長危機感,讓組織內部的每個人都深有所感並願意改變。


作者介紹1955年美國發生的蒙哥馬利公車運動,黑人群起反抗公車種族隔離法,展開公車罷乘運動,其中的領導者就是著名的金恩博士(Dr. Martin Lither King, Jr.)。作者認為社會運動的發生也跟習慣有關,一開始是因為友誼的社會習慣以及親近友人間的"強連結",第二階段是因為社群習慣以及把鄰居家族綁在一起的"弱連結",最後社會運動能持久則是因為運動領袖給參與者新的習慣,讓他們擁有新的身分認同,以及認為自己是其中一分子的參與感。


作者認為友誼的"強連結"和同儕壓力的"弱連結"集合在一起就能產生不可思議的動能。社會運動發生不會是因為所有人都突然決定要朝同一個方向前進,而是因為友誼的習慣演變成社群的習慣,然後眾人逐漸養成了另一種新習慣跟自我認知,支持著這個計畫一直下去。

習慣改造指南 :
每個習慣都不一樣,並沒有單一處方可以改變所有的東西,所以作者介紹一個改變習慣四步驟:
  1. 認出 Routine (慣性行為)每天下午三點都去咖啡廳買巧克力餅乾吃
  2. 做實驗找出 Reward (獎酬)  
    每次下午三點去外面活動時,試著做其它的事情但不買餅乾,並寫下三件腦中最先冒出來的三個想法。
    15分鐘後問自己,還是很想吃餅乾嗎? 
    如果不想,就表示找到那個Reward了
  3. 篩選 Cue (提示) 
    寫下5件跟衝動出現時刻有關的事(時間、地點、情緒、其他人、衝動發生前在幹嘛)
  4. 訂定計畫
    當找到上述三件事之後,就可以用新習慣取代舊的。
    例如在下午三點半的時候設定鬧鐘,起來找同事聊天10分鐘



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