輕鬆駕馭意志力 (自控力)



輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課
  光看到美麗的作者,把書讀完的意志力就增加不少! 她擁有史丹佛心理博士學位、在史丹佛教授意志力課程,還是專業Yoga老師,興趣是教導別人如何快樂健康的生活。        本書是很實用的科普書,介紹腦神經和心理學的實驗,讓讀者了解腦的運作方式,並導正我們對"意志力"的迷思,更有技巧的使用大腦。
           我們常聽到的內分泌激素多巴胺(Dopamine)並不會讓人快樂 (雖然少了它會引發憂鬱症),它是腦中的「慾望中心」 而非「快樂中心」;它會讓我們對事情充滿期待跟興奮感,卻不會讓我們真正感到快樂。我們會對打電動、談戀愛、賭博、菸酒、甜食上癮,就是多巴胺在搞鬼。如果我們了解到追求多巴胺不但無關快樂,還會產生焦慮,我們就會在伸手拿巧克力之前,好好斟酌一下了!
  
       意志力的三種表現:我要去做我不去做我真正想做  意志力的來源是腦中的「前額葉皮質區」,它會引領你做出「相對困難的抉擇」,例如「放下巧克力」。它分成三個部分:我要去做、我不去做、我真正想做。 和前額葉皮質區」相對的是「衝動區」,它只想立刻滿足原始衝動,而不願忍耐來獲取長期的報酬。
         「衝動區」並非不好,人若失去「衝動區」的功能會變得憂鬱、無法感受恐懼....。所以,提升自制力不是要和「衝動區」對抗,而是要妥善利用自制和衝動這兩種思維方式,避免它們起衝突。
     
       藉由「提高自我覺察」,我們就能避免自己在無意識下做出決定,我們若能察覺自己的每個衝動,就能真正的選擇想要的行為。提升意志力最簡單的方法,就是每天花五分鐘進行冥想練習 (最簡單的是閉上眼睛坐好,想辦法專注在呼吸,要是分心了,就再把心思放回呼吸上,持續五分鐘)。 (可以參考楊定一博士的靜坐)

身體裡的意志力本能 Fight! Flight! or Stop??
        自制力與我們的生理機能密切相關。當我們受到外在威脅的時候,腎上腺素會分泌壓力賀爾蒙來啟動戰逃反應。此時交感神經開始作用、心跳加速、血壓升高,確保身體有足夠的氧氣跟能量來對抗外界危險,產生的副作用是抑制到掌管意志力的「前額葉皮質區」,讓我們變的衝動。所以壓力是自制力的大敵,不好的生活習慣 (例如睡眠不足、飲食不當、從不運動)也會減低我們的自制力。作者推薦的解決之道是:
  1. 練習放鬆、冥想-> 啟動副交感神經來幫助我們放鬆跟復原
  2. 練習深呼吸(每分鐘呼吸四次) ->活化前額葉皮質區
  3. 運動、充足睡眠
為什麼人會累到無力抗拒?
         意志力是有限的!  無論是不喝珍奶、熬夜打報告....,意志力都來自同一個源頭,所以會漸漸耗盡。我們月是努力發揮自制力,反而更容易喪失它! 所以一整天沒吸菸的癮君子,晚上狂吃冰淇淋的機率大增;努力節食的人會容易外遇;女生在高三考指考的時期都特別胖
       人在飢餓的時候,大腦會覺得資源不足因而偏好選擇短期利益,這就是為什麼節食的人反而自制力更低。好的飲食方式是"低胰島素飲食",它能幫助穩定血糖值。
               雖然人的意志力有限,但它就像肌肉一樣可以訓練。不論在任何小事上持續使用自制力,都能鍛鍊你的意志力八塊肌,例如:
  1. 強化「我不去做的意志力:練習不要對前面那台白癡的車按喇叭、生氣的時候不抱怨。
  2. 強化「我要去做的意志力:每天爬樓梯上班、睡前做30下仰臥起坐
  3. 強化「自我監測的能力:確實記錄小細節,譬如每天記帳、記錄飲食、紀錄時間用到哪裡去。
為什麼善行成了放縱自我的許可證?
          人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好,應該享受一下。」這種「因為你值得」的感覺,常常成為墮落的理由,使我們忘記真正的目標,屈服在誘惑之下。研究發現,光是「考慮」捐錢給慈善機構,就會提高購物犒賞自己的欲望。
     
         大多數人都以為,工作上的進度會鼓勵我們再往前走,但是No,我們很容易因為一點點小進步就鬆懈。所以提升意志力的方法是,不斷提醒自己拒絕誘惑的原因,忘記剛剛做過的好行為,把重點放在想達成的目標上。
為什麼人們錯把渴望當成快樂?
        大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動,我們一不小心,就會被多巴胺給誘惑,跑去打電動、上臉書、吃甜點,之後反而覺得挫敗。所以當面臨誘惑時,要提醒自己多巴胺帶來的是渴望,不能帶來快樂。

為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?
         實驗證明,大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務,人在壓力下,大腦會走向它認為快樂的事物,使誘惑變得更加誘人。但其實有效的紓壓策略跟多巴胺無關,包括運動、與親友相聚、按摩、散步、需要創意的嗜好等。
        罪惡感」會讓意志力更低落! 「管他的效應」是意志力的敵人,這個詞是Polivy和Herman所創,用來描述放縱 -> 後悔 -> 更放縱的循環。研究人員注意到,許多節食者對一時的破戒都感覺很糟,哪怕只是咬了一口蛋糕,都讓人覺得整個節食計畫都毀了。但節食者並不會停止飲食,而是說:「管他的,反正計畫已經搞砸了,乾脆全部吃掉。」
         
         擺脫「管他的效應」的方法,是在失敗的時候原諒自己這跟一般人的直覺不同,我們總覺得嚴以律己才能進步,但其實自我批判會減低自制力,自我鼓勵才能產生動機增加責任感。
另外在進行意志力挑戰之前,我們可以做好想像力的演練: 
  1. 想好可能會在什麼情況犯錯
  2. 想好遠離誘惑的計畫,並想像自己正在執行它 
  3. 成功的畫面

為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來?
       你是否認為,未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定,所以現在這些惱人的難題,留給未來的自己去做最適合?這是普遍的錯誤心態:我們把未來的自己當成了陌生人。簡單的建議是: 在我們想為了短期利益而放棄長期最佳報酬時,請想像未來的自己獲得長期報酬的畫面,問現在的自己是否想要放棄這個未來的報酬?
為什麼意志力會互相感染?
         我們都自認為懂得獨立思考,然而我們內心深處卻想跟大家一樣。這種感染是雙向的,我們會感染到自制力,也會感染到自我放縱,只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。例如要求家戶節能省電,最有效的訴求不是「愛地球」,而是「你的鄰居都在這樣做」。作者建議方法如下:
  1. 在需要意志力的時候,想想你那個意志超群的朋友或偶像,如果是他會怎麼做? 
  2. 號召朋友組成社團,利用互相監督的力量來挑戰意志力。
請跳過本章:意志力的極限→過於壓抑會造成反彈
        愈想入睡,反而愈難睡得著;強制節食,反而成天都想吃;愈想保密,愈容易洩密。壓抑想法和情緒,會出現矛盾反彈效應。就像是求職時愈想讓面試官留下好印象,就愈可能脫口說出不得體的話。或是像羅密歐跟茱麗葉,被父母反對的愛情都會更加難分難捨。
怎麼做?
  1. 面對誘惑的我們要知道,一旦放棄控制渴望,它們反而不再控制你所以在渴望來臨時,接納它,觀察這個渴望是怎麼影響你的身體,靜靜等待渴望的海浪退去,而不是企圖控制它(感覺好有禪意,我腦中出現了派大星衝浪巧克力海的畫面....)。
  2. 把「我不去做」改成「我要去做」: 例如「我不要遲到」,改成「我要早5分鐘到」;「我不要吃洋芋片」改成「我要先多吃一點水果」。
P.S. 推薦另一本跟習慣有關的書"為什麼我們這樣工作、那樣生活",兩書合看能發揮綜效~



  • 作者TED演講:化壓力為友的秘密!


  • 作者新作:輕鬆駕馭壓力





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    Ref: The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It   

    作者:Kelly McGonigal  譯者:薛怡心
    出版社:先覺 @ 2012年08月24日
    ISBN:9789861341941




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